LA SCIENCE DERRIÈRETON ENTRAÎNEMENT
Découvre les principes scientifiques et les algorithmes qui génèrent ton plan d'entraînement personnalisé.
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse de course à laquelle ta consommation d'oxygène atteint son maximum (VO2max). C'est la pierre angulaire de tout plan d'entraînement moderne.
Comment l'estimer ?
- • Test demi-Cooper (6 min) : Distance × 10
- • Test VAMEVAL ou Léger-Boucher
- • Estimation depuis un temps de course récent
Pourquoi c'est important ?
- • Définit toutes tes zones d'entraînement
- • Permet de calculer tes allures cibles
- • Mesure ta progression au fil du temps
Récupération active, échauffement, retour au calme
Base aérobie, développement capillaire, économie de course
Seuil aérobie, endurance musculaire, allure marathon
Seuil lactique, tolérance à l'acide lactique
Puissance aérobie maximale, VO2max
Le Rating of Perceived Exertion (RPE) est une échelle subjective de 1 à 10 qui mesure l'intensité ressentie pendant l'effort, indépendamment des données objectives comme la fréquence cardiaque ou l'allure.
Très facile
Récupération active, conversation fluide
Facile
Endurance fondamentale, respiration confortable
Modéré
Tempo confortable, conversation par phrases
Difficile
Seuil lactique, respiration difficile
Maximal
Sprint, VMA, effort insoutenable
🧠 Pourquoi c'est important ?
- • Complète les données objectives (FC, allure)
- • Aide à détecter la fatigue ou le surentraînement
- • Permet d'ajuster l'intensité des prochaines séances
- • Outil simple et universel, sans capteur
Le Training Stress Score (TSS) quantifie la charge d'entraînement en combinant durée et intensité. Un TSS de 100 équivaut à 1 heure à intensité seuil.
Formule TSS :
TSS = (durée_sec / 36) × (VEP / (0.85 × VMA))²
📏 Unités impératives pour les calculs :
- • Distance : km
- • Dénivelés (D+, D-) : mètres
- • Durées : secondes
- • Vitesses (VMA, VEP) : km/h
<50
Récupération / Faible
50-100
Charge Modérée
100-150
Charge Élevée
>150
Charge Très Élevée
La Vitesse Équivalente à Plat (VEP) permet de comparer l'effort fourni sur terrain vallonné à celui sur terrain plat. Essentiel pour le trail !
Formule VEP :
VEP = (Distance + (k1 × D+) - (k2 × D-)) / (DurationSec / 3600)
k1 = 0.035 (montée) | k2 = 0.012 (descente)
📏 Unités impératives :
- • Distance : km
- • D+, D- : mètres
- • DurationSec : secondes
- • VEP : km/h
Exemple : Un trail de 15 km avec 500 m D+ en 2h équivaut à environ 9.25 km/h de VEP, soit l'équivalent d'un footing à plat à cette vitesse.
Heures
Minutes
Secondes
Le plan calcule automatiquement la progression nécessaire entre ta VMA actuelle et la VMA requise pour atteindre ton objectif.
Règle des 10%
Le volume hebdomadaire n'augmente jamais de plus de 10% par semaine pour éviter les blessures.
Semaines de récupération
Toutes les 3-4 semaines, une semaine allégée permet l'adaptation et la surcompensation.
L'entraînement croisé (vélo, natation, etc.) et le renforcement musculaire sont intégrés intelligemment pour réduire le risque de blessure tout en maintenant la charge d'entraînement.
Excellent transfert cardio, préserve les articulations
Récupération active, travail respiratoire
Prévention blessures, puissance musculaire
Mobilité, récupération, mental
Renforcement hebdomadaire : Une séance de 30-40 minutes par semaine est automatiquement intégrée, ciblant gainage, squats, fentes et proprioception.
Plus la distance est longue, plus le pourcentage de VMA soutenable diminue. Ces facteurs permettent de calculer la VMA nécessaire pour atteindre ton temps cible.